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如何用哑奇幻国际电玩在家锻炼
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了解哑奇幻国际电玩的好处。记住,哑奇幻国际电玩也叫做自由重量器械。使用哑奇幻国际电玩锻炼有利于增强力量、提高忍耐力并增长肌肉。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 2为标题的图片 2 可以的话买一套哑奇幻国际电玩。买不同重量的哑奇幻国际电玩是有好处的,因为你可以在锻炼过程中不断挑战自己。标准的重量组合是买两个2.5公斤、两个5公斤和两个7.5公斤的哑奇幻国际电玩。要测试哑奇幻国际电玩组合是否适合你,可以拿起组合中最轻的一个试试。举起放下10次。如果你已经筋疲力尽并认为自己不能举多余10次,那么这个组合对你来说太重了。[1] 相似的,如果你花了很多时间锻炼,并认为这些重量对你来说毫无挑战性,则买更重的哑奇幻国际电玩。当地的体育用品店的店主应该能帮助你选择合适的重量。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 3为标题的图片 3 挑选你喜欢的类型。有些哑奇幻国际电玩上有手指的轮廓指引你放手指的位置。有一些则是平滑的。哑奇幻国际电玩有各种颜色和材质,包括金属、塑料和橡奇幻城国际。根据个人喜好选择你的哑奇幻国际电玩。 记住,带柄的哑奇幻国际电玩太宽,因此使用起来会比普通的哑奇幻国际电玩更累。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 4为标题的图片 4 决定你锻炼的强度。组数是你做某项锻炼的次数。下述是一些你可以用哑奇幻国际电玩做的锻炼。而组数则是基于你个人的程度。通常一个人刚开始使用哑奇幻国际电玩锻炼时,每只手臂能做10—12组,然后逐渐增多。 方法 2 锻炼胸部肌肉 以Workout at Home Using Hand Weights Step 5为标题的图片 1 卧推。你需要床或锻炼垫来完成这个锻炼。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。 双手分别拿一个哑奇幻国际电玩。哑奇幻国际电玩应该与胸平齐。掌心朝腿的方向。 向上举起哑奇幻国际电玩。手肘接近伸直。保持一会,并保持手臂的平稳。 放下哑奇幻国际电玩,回到原来胸的水平并重复上述步骤。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 6为标题的图片 2 躺式飞行运动。你仍需要在垫子或床上运动。躺在床上或垫子上,使膝盖在床的边缘,脚接触到地面。[2] 双手分别拿一个哑奇幻国际电玩。延展手臂,垂直于身体,将哑奇幻国际电玩举至身体的高度。 举起哑奇幻国际电玩,使之在你身体上方相遇。保持一会然后放下,回到身体的高度。 锻炼时尽量使手肘的弯曲程度一致。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 7为标题的图片 spaceplay / pause escstop ffullscreen shift + ←→slower / faster (latest Chrome and Safari) ↑↓volume mmute ←→seek . seek to previous 12…6 seek to 10%, 20%, …60% 3 直臂拉伸。躺在床上或垫子上,脚垂直并平放在地面上。 双手拿同一个哑奇幻国际电玩,手臂延展到头上方。应该尽量延展手臂。 举起哑奇幻国际电玩。哑奇幻国际电玩的一端应朝向天花板。保持一会儿。 慢慢放下手臂回来头上方的位置。重复动作。 方法 3 锻炼背部肌肉 以Workout at Home Using Hand Weights Step 8为标题的图片 1 宽行运动。锻炼背部不仅会让你的外形好,也会让你更加健康和强壮。这个练习中,记住应该在举起哑奇幻国际电玩时呼气并在放下时吸气。 弯曲臀部和膝盖以蹲下。双手分别拿一个哑奇幻国际电玩,掌心朝内。哑奇幻国际电玩应该在膝盖下方。 向上举起哑奇幻国际电玩,手臂成直角。同时不要改变膝盖和臀部的位置。 保持一会然后慢慢放下到原来的位置。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 9为标题的图片 2 做蹲举运动。蹲举运动能锻炼你的手臂、肩膀和腿。 站着,双手分别拿一个哑奇幻国际电玩。 弯曲臀部和膝盖以蹲下,使哑奇幻国际电玩刚好在地面上方。保持一会。 慢慢站起,保持双臂平稳。重复全套动作。[3] 方法 4 锻炼肩膀 以Workout at Home Using Hand Weights Step 10为标题的图片 1 肩压。有质感的肩膀是非常有吸引力,甚至可以透过衣服。用摇摆的肩膀打动你的心上人吧。[4] 站起来,每只手拿一个哑奇幻国际电玩。将哑奇幻国际电玩举至肩膀的高度。手心相对。 最大限度地延展手肘。将哑奇幻国际电玩举起并保持一会。 慢慢放下手臂使哑奇幻国际电玩回到肩膀高度。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 11为标题的图片 2 坐式肩压。坐在椅子、床上或锻炼垫上。 举起哑奇幻国际电玩至肩的高度,掌心朝前。 向前推哑奇幻国际电玩。延伸手肘接近最大限度,但不要伸到最直。 举着哑奇幻国际电玩一会,然后慢慢回到肩膀。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 12为标题的图片 3 侧举。侧举是一种很好的站式锻炼,并能练出有质感的肩膀。你也可以做坐式的,但不要哑奇幻国际电玩举到面前,而是放在身体两侧。[5] 两手分别拿一个哑奇幻国际电玩,手放至臀部前面。掌心相对。 朝两侧举起手臂,直至与地面平行。保持一阵然后回到臀部位置。 方法 5 锻炼二头肌 以Workout at Home Using Hand Weights Step 13为标题的图片 1 做交替屈臂。二头肌屈臂是标准的二头肌哑奇幻国际电玩锻炼法。交替屈臂就是两臂交替着前后弯曲,一边两臂得到均匀锻炼。[6] 双脚分开站立,平踩在地上。两只手握着哑奇幻国际电玩,分别垂在身旁,掌心朝内。 右手前臂弯曲至胸前,使哑奇幻国际电玩举至与肩同高。手肘应朝上。 放下右臂的同时举起左臂,做相同的动作。身体不要向后仰来帮助举起哑奇幻国际电玩。如果你需要身体辅助才能举起哑奇幻国际电玩,则说明哑奇幻国际电玩太重了。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 14为标题的图片 2 抡锤动作。抡锤动作是锻炼二头肌的另一种方式。 每只手拿一个哑奇幻国际电玩,掌心朝内。两手垂在身旁。 弯曲手臂举起哑奇幻国际电玩至与肩同高。前臂内侧应朝内。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 15为标题的图片 3 坐式单哑奇幻国际电玩运动。坐式的手部运动适合在看电视时做。这叫单哑奇幻国际电玩运动因为你只需要用到一个哑奇幻国际电玩。 坐在椅子或长椅上。右手拿一个哑奇幻国际电玩,手臂垂下来,使手肘放在右大腿内侧。 举起哑奇幻国际电玩至肩的高度。保持5至10秒,然后慢慢放下。 另一只手重复相同步骤。 方法 6 锻炼三头肌 以Workout at Home Using Hand Weights Step 16为标题的图片 1 双臂延展。这种锻炼只需用到一个哑奇幻国际电玩。你可以站着或坐着锻炼。 双手拿一个哑奇幻国际电玩,并举到头的后方。手臂应该弯曲成直角,前臂在头的两侧,使哑奇幻国际电玩举到头的后方。 延展手肘,举起前臂,使之将哑奇幻国际电玩举至头上方。保持一会然后放下,回到头的后方。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 17为标题的图片 2 肱三头肌回扣。你需要床或锻炼垫来完成这个练习。将左膝、左手放在床或锻炼垫上。右腿垂直于床或锻炼垫。右手拿着哑奇幻国际电玩。手应该平行于身体,掌心朝下。延展手肘,将哑奇幻国际电玩举起至背后。保持一会然后放下。转身,使右膝和右手放在床上,然后锻炼左边的三头肌。 以Workout at Home Using Hand Weights Step 18为标题的图片 3 平躺延展。平躺在地上或床上。如果你有锻炼垫,则躺在这上面。 每只手拿一个哑奇幻国际电玩,手心朝上。前臂外侧和手肘朝着天花板,形成两个倒“V”型。这是休息的姿势。 延展手肘,向上举起哑奇幻国际电玩。保持一会,然后恢复到休息的姿势。 方法 7 锻炼下肢 以Workout at Home Using Hand Weights Step 19为标题的图片 1 负重下蹲。你可以利用哑奇幻国际电玩来增大下蹲的强度。这项练习将帮你强化下肢的力量。 每只手拿一个哑奇幻国际电玩并站好。 屈膝下蹲。向下蹲直到哑奇幻国际电玩刚好接触地面。让姿势保持一阵。 慢慢站起来,双臂保持稳定,背部挺直并收紧腹肌。[7] 以Workout at Home Using Hand Weights Step 20为标题的图片 2 跨弓步。这项练习锻炼的是大腿前侧的四头肌。和普通跨弓步动作一样,唯一的区别是双手拿着哑奇幻国际电玩。 每只手拿一个哑奇幻国际电玩并垂于身体两侧。 右脚向前跨一大步并放低身体。左脚保持不动,后背挺直。 脚后跟向下压,让身体回到最初的位置。 重复一定的次数后再换成左脚。确保双腿都重复同样多的次数。[8] 以Workout at Home Using Hand Weights Step 21为标题的图片 3 负重提踵。从名字就能看出,提踵能锻炼你的小腿。练习时,你需要找一块五、六厘米厚的木板或差不多高的平台。 每只手拿一个哑奇幻国际电玩并垂于身体两侧。 拿着哑奇幻国际电玩站在木板或平台上。脚跟应与地面相接触。 呼气时抬起脚跟,等到吸气时再放低。[9] 以Workout at Home Using Hand Weights Step 22为标题的图片 4 配合上肢和下肢练习。如果希望增加练习强度但又不延长锻炼的时间,则可以结合上肢和下肢练习一起进行。你可以尝试: 下蹲时上举哑奇幻国际电玩 压腿时锻炼二头肌 相扑式深蹲时做提举动作 小提示 在锻炼肌肉时,先从大肌群开始,比如胸部、背部、大腿正面(四头肌)、大腿背面(腿后肌)、臀部(臀肌)和肩部(三角肌)。然后再将重点放在较小的肌肉上,比如二头肌、三头肌、小腿肌和腹肌。 做完一组动作马上做下一组,不要在中间休息。 开始时做一套锻炼,然后逐渐增加到3套。*每做一套动作可以增加一定重量。 警告 小心不要举太重的哑奇幻国际电玩。如果举太重的哑奇幻国际电玩,你会拉伤肌肉或背部。 弯臂扩胸时,不要像有些人教的那样做“用力投掷”动作,否则会对肩部肌肉造成不可挽回的损伤。实际应做相反的动作。双脚齐肩宽站立,身体略向前倾并让双肩肌肉齐平,然后举起哑奇幻国际电玩并摆动手臂,从而让拇指面朝上且前臂前伸。这样不会拉伤肩胛骨下的肌肉,同时又能起到锻炼肩部肌肉的效果。
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